Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Mục đích của bài học này là giúp bạn tìm hiểu thêm về cách chăm sóc bản thân và thấu hiểu cơ thể của mình. Bài học này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và bạn không nên xem bài học này là thông tin tư vấn hoặc phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn cho rằng bạn có thể đang mắc bệnh hoặc gặp phải tình huống y tế khẩn cấp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn khác ngay lập tức.
Có lẽ bạn đã ít nhất một lần tự hỏi mình “Tôi thực sự có nên tập thể dục khi có kinh nguyệt không?”. Từ đau bụng, đau lưng cho đến mệt mỏi, chu kỳ kinh nguyệt có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy bất thường và không có lợi cho việc tập luyện.
Tôi có thể tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không?
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập thể dục khi có kinh nguyệt có thể có lợi trong việc giảm bớt các triệu chứng bạn đang gặp phải cũng như cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Theo Tiến sĩ Georgie Bruinvels, Giám Đốc kiêm Trưởng Bộ Phận Khoa Học Thể Thao Và Nghiên Cứu Vận Động Viên Nữ tại Orreco, người từng là vận động viên chuyên nghiệp về sức bền: “Kỳ kinh nguyệt không phải là lý do khiến bạn kìm hãm mình, bạn chỉ cần học cách thấu hiểu cơ thể mình”.
Hóa giải những quan niệm sai lầm phổ biến về kỳ kinh nguyệt
Chìa khóa để giải quyết vấn đề chính là điều chỉnh thói quen của bạn cho phù hợp với kỳ kinh nguyệt. Khi được hỏi làm thế nào để phụ nữ có thể tập luyện tốt nhất trong kỳ kinh nguyệt, tiến sĩ Georgie cho rằng “họ nên ăn uống thông minh, ngủ ngon giấc, khởi động đúng cách và hiểu hơn về chu kỳ của mình để đạt được trạng thái tốt nhất”.
Nếu đã từng lên mạng tìm câu trả lời cho một số câu hỏi nhức não nhất liên quan đến kỳ kinh nguyệt, bạn có thể bắt gặp một vài “quy tắc vàng” mà thật ra là những quan niệm sai lầm hơn là sự thật. Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là bạn không thể tập thể dục khi có kinh hay bạn nên tránh một số bài tập nhất định. Theo tiến sĩ Georgie, nếu bạn chủ động theo dõi và tìm hiểu về kỳ kinh nguyệt của mình thì bạn sẽ không phải lo lắng nữa. Mỗi người đều có những đặc điểm riêng và không có kinh nghiệm nào có thể áp dụng cho tất cả, nhưng điều quan trọng là bạn phải theo dõi và hiểu kỳ kinh nguyệt của mình. “Chu kỳ kinh nguyệt cho chúng ta biết cơ thể bên trong đang như thế nào. Nếu chu kỳ thay đổi đột ngột, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn". Và cũng đừng bao giờ xem nhẹ ảnh hưởng do căng thẳng gây ra. “Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt theo nhiều cách. Nếu thấy chu kỳ thất thường, đau và không đều, bạn nên đi khám để được tư vấn”.
Một câu hỏi thường gặp khác là làm thế nào để kiểm soát được cảm giác thèm ăn trong suốt kỳ kinh nguyệt. Tiến sĩ Georgie chia sẻ:
Nghiên cứu cho thấy cách thức chuyển hóa thức ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Tức là, các chất dinh dưỡng đa lượng (ví dụ: carbohydrate, chất béo và protein) trong cơ thể bạn cần được cân bằng lại đôi chút
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) cũng có xu hướng cao hơn vào tuần có kinh nguyệt hoặc trước kỳ kinh nguyệt. Đây còn được gọi là giai đoạn hoàng thể – khoảng thời gian từ khi rụng trứng đến kỳ kinh nguyệt tiếp theo. Trên thực tế, nếu biết cách cung cấp năng lượng tốt nhất cho bản thân trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn và đón nhận ngày mới tràn đầy năng lượng.
Tiếp đến là nỗi sợ bị rò rỉ. Cách chống tràn duy nhất là trang bị phù hợp. Bên cạnh các sản phẩm vệ sinh ưa thích, đừng ngần ngại đầu tư vào các trang phục tập luyện chống tràn, chẳng hạn như chiếc Quần Bó Nguyệt San adidas TechFit. Sử dụng công nghệ adidas Flow Shield mới, chiếc quần bó này có các lớp vải và lớp màng thấm hút giúp chống rò rỉ kinh nguyệt, cho phép các vận động viên thêm phần tự tin trong khi tập luyện vào “ngày dâu rụng”.
Lợi ích của việc tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt
Trong thời gian có kinh nguyệt, động lực có thể xuống mức thấp nhất. Theo tiến sĩ Georgie, điều này là do thay đổi nội tiết tố trong cơ thể của người có kinh nguyệt vào thời điểm này. “Cảm giác thiếu năng lượng cũng có thể trở nên trầm trọng hơn do sự sụt giảm lượng serotonin và dopamine, các hormone hạnh phúc và thúc đẩy tinh thần cởi mở, cùng với tác động của các triệu chứng khác như gián đoạn giấc ngủ”. Trong trường hợp này, liều thuốc giải tốt nhất là cố gắng vận động. Dưới đây là một số lợi ích từ việc tập luyện trong kỳ kinh nguyệt:
- Tạo ra nhiều endorphin hơn: Lượng hormone sinh dục giảm đột ngột có thể cản trở việc giải phóng các chất tạo cảm giác dễ chịu khác. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn, và nếu bạn dễ bị các triệu chứng trước và trong kỳ kinh nguyệt, mức serotonin có thể sẽ giảm theo các hormone sinh dục của bạn. Làm thế nào để vượt qua thời kỳ này? Hãy tạo ra thêm nhiều endorphin. Theo tiến sĩ Georgie, “tập thể dục giúp tăng endorphin và cải thiện sức khỏe tổng thể”.
- Không hề đau đớn: Khi được hỏi liệu tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt có thể khiến cơ thể đau đớn hơn không, Tiến sĩ Georgie trả lời rõ ràng rằng: “Tập thể dục là một cách thực sự tuyệt vời để giảm các triệu chứng kinh nguyệt và khiến bạn cảm thấy tốt hơn về cả tinh thần lẫn thể chất”. Bà chia sẻ thêm, “việc xuất hiện các triệu chứng, dễ xúc động và mệt mỏi hơn vào một số thời điểm là điều bình thường, nhưng nghiên cứu của chúng tôi còn cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng như đau bụng kinh và khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều”.
- Không lo đầy hơi: Chướng bụng dưới trước hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt là một hiện tượng thường gặp và vận động là một trong những cách tốt nhất để giảm bớt triệu chứng này. Bạn cũng nên uống đủ nước trước, trong và sau khi vận động. Shannon Ehrhardt, Giám Đốc Dinh Dưỡng Hiệu Suất tại EXOS, giải thích rằng những người ưa hoạt động nên chú ý đến việc cân bằng nước và dịch lỏng – "Uống nước nhiều hơn và bổ sung đủ chất điện giải, đặc biệt là natri, luôn quan trọng và còn quan trọng hơn nữa nếu bạn đang trong kỳ kinh nguyệt".
Bài tập nào phù hợp với tôi trong kỳ kinh nguyệt?
Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn trong kỳ kinh nguyệt. Tiffany Grimm, Giám Đốc Phục Hồi tại EXOS, chia sẻ rằng điều quan trọng nhất nên làm là lắng nghe cơ thể: “Thúc đẩy bản thân hoạt động ở cường độ cao trong giai đoạn ‘rụng dâu’ này của chu kỳ kinh nguyệt đôi khi có thể phản tác dụng vì cơ thể của bạn đang muốn được nghỉ ngơi”. Cẩn tắc vô ưu! Sau đây là một số bài tập phù hợp vào kỳ kinh nguyệt, được sắp xếp theo thứ tự tăng dần về cường độ:
- Co duỗi: Đây là một hoạt động hữu hiệu dễ bị bỏ qua, nhưng lại là một trong những bài tập có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện, đặc biệt là khi bạn không hoạt động nhiều do đau bụng kinh. Theo Tiffany, các động tác co duỗi đơn giản có thể giúp đưa cơ thể bạn chuyển sự tập trung vào cảm giác đau đớn do căng cơ thay vì “sự khó chịu hoặc bực bội vô lý”. Bà chia sẻ thêm rằng “động tác co duỗi giúp tăng cường lưu thông oxy đến các cơ và kích hoạt một số hóa chất thần kinh quan trọng, giúp chúng ta cảm thấy khỏe khoắn hơn".
- Yoga: Tùy thuộc vào mức năng lượng mà bạn có thể chọn tập cường độ mạnh hay thấp. Từ Vinyasa đến Hatha hay Restorative, hãy tìm ra bài tập phù hợp nhất với bạn. Khi được hỏi về một số lợi ích chính của việc tập yoga trong kỳ kinh nguyệt, Tiffany đã đề cập đến khả năng kiểm soát nhịp thở. “Yoga kết hợp kiểm soát nhịp thở trong tâm thức, có khả năng làm thay đổi trạng thái tinh thần và thể chất của bạn chỉ trong phút chốc.” Đây có thể là người bạn đồng hành tốt nhất giúp bạn có được tâm trạng phấn chấn, giảm bớt sự khó chịu ở lưng và phục hồi năng lượng".
- Chạy bộ: Sải bước trên vỉa hè trong kỳ kinh nguyệt có vẻ là một nhiệm vụ khó nhằn. Tiffany khuyên bạn nên chú ý đến các tín hiệu của cơ thể. “Nếu bạn bắt đầu chạy và cảm thấy đôi chân cứng nhắc, hãy chuyển sang đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài. Nếu bạn cảm thấy nguồn năng lượng tuyệt vời, hãy bắt đầu chạy nhanh dần rồi tăng tốc”.
- Bơi: Hòa mình vào dòng nước có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, và giảm đau bụng kinh là một trong những lợi ích chính của hoạt động này. Khi chuẩn bị xuống nước, Tiffany khuyên bạn nên “nghe theo các tín hiệu của cơ thể. Cho bạn bơi tự do hay thể dục nhịp điệu dưới nước, điều quan trọng là phải vui vẻ và để cơ thể bạn vận động theo ý muốn”.
Chơi hết mình – Bài giảng về thể thao và chu kỳ kinh nguyệt
Số liệu thống kê cho thấy cứ 4 cô gái thì lại có 1 người bỏ chơi thể thao khi đang tuổi vị thành niên, với lý do chính là sợ bị rò rỉ kinh nguyệt. Hiểu được điều này, adidas đã bắt tay vào giải quyết một trong những điều cấm kỵ lớn nhất trong thể thao.
Hợp tác với Tiến sĩ Georgie Bruinvels của Orreco, một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm làm việc với các vận động viên Olympic và các đội tuyển chuyên nghiệp, công ty nghiên cứu hiệu suất con người EXOS và các giảng viên giáo dục thể chất giàu kinh nghiệm, adidas đã xây dựng một giáo án thiết thực để sử dụng trong trường học, giúp học sinh hiểu rõ hơn về cách kiểm soát chu kỳ của mình. Các bài giảng hướng dẫn về các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt, cách kiểm soát các triệu chứng và cách tiếp tục chơi thể thao thông qua các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tải bài giảng về thể thao và chu kỳ kinh nguyệt tại đây
Nên mặc gì khi tập luyện trong kỳ kinh nguyệt
Đến đây, bạn đã nắm được tất cả những điều nên và không nên làm khi tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt, hãy khám phá những lựa chọn trang phục tập luyện của chúng tôi để tìm ra món đồ phù hợp nhất với bạn vào thời điểm đó.